Главная

Как не умереть осенью от авитаминоза, новая рубрика

17.9.2020 admin

Источник.

Приведу цитату из книги «Голубые зоны»: «В большинстве случаев для удовлетворения ежедневной потребности в витаминах достаточно съедать 6–9 порций фруктов и овощей в день. Мало кто следует этому совету. И почему бы не обеспечить свой организм дешевыми и доступными поливитаминами?». Обычно витаминные комплексы, которые прошли все необходимые проверки, клинические исследования и сертификацию, стоят достаточно дорого. Гораздо приятнее готовить разнообразные блюда, пусть с мясом, но с большим количеством овощей.

Источник.

Определимся с единицей измерения. В одной порции: 2 чайные ложки специй и трав, 1 фрукт, 1 чашка объемом 240 мл приготовленной зелени или сырых овощей.

Фото с обложки: pixabay.

Соя (49,1%), чечевица (36,6%), шпинат (35,7%), тофу (33,7%), семена кунжута (29,1%), нут (26,3%), фасоль лима (24,9%), оливки (24,6%), турецкие бобы (23,8%), мангольд (22%), тимьян (19,2%), спаржа (15,9%), тмин (15,5%).

Витамин K

Как правило, самый богатый источник этих витаминов и минералов — растительная пища. Ниже вы найдете перечень продуктов с наиболее высоким процентом дневной нормы на одну порцию этих витаминов и минералов. Некоторые из них превышают суточную норму в четыре или более раз. Например, в порции капусты содержится 1327,6% витамина К. А содержание витамина Е (61,5%) в семенах подсолнечника кажется незначительным, хотя они являются его богатейшим источником. Возможно вы удивитесь, но апельсины не самый богатый источник витамина С. Так что если ваш друг заболел, несите ему сладкий перец или папайю.

Не болейте этой осенью, друзья!

Семена подсолнечника (61,5%), миндаль (44,8%), шпинат (18,7%), мангольд (16,5%), листья репы (13,5%), папайя (11%), листья горчицы (8,4%), листовая капуста (8,3%), спаржа (7,5%), сладкий перец (7,2%), капуста кейл (5,6%), малина (5,4%), кайенский перец (5,3%), помидоры (4,9%).

Папайя (313,1%), сладкий перец (195,8%), клубника (141,1%), брокколи (135,2%), ананас (131,4%), брюссельская капуста (126,6%), киви (120%), апельсины (116,1%), дыня (97,8%), капуста кейл (88,8%)

Кальций

Витамин C

Витамин А

По материалам книг «Голубые зоны» и «Растительная диета».

Всем привет. Недавно я рассказывала вам о своем опыте вегетарианства и некоторых книгах, которые отвечают на множество вопросов о растительной пище. Сегодня мне хочется заострить свое внимание на узкой теме и поговорить о витаминах. Спровоцировал меня написать этот текст вопрос от «завязавшего» вегетарианца: «Как же ты живешь без B12?». Сейчас, когда на улице преимущественно пасмурно и дождливо (по крайней мере в Перми именно так), тема витаминов особенно актуальна. И не важно, вегетарианец вы или нет.

Капуста кейл (1327,6%), шпинат (1110,6%), листовая капуста (1045%), мангольд (715,9%), листья горчицы (524,1%), брюссельская капуста (194,7%), петрушка (155,8%), салат ромэн (120,4%), брокколи (115,5%).

Больше года назад разобраться во всем мне помогла книга «Растительная диета» (и пусть вас не пугает слово «диета»). Автор отмечает, что нехватка витамина B12 не только вегетарианская проблема. Многие мясоеды тоже сталкиваются с его низким содержанием в организме. Дело в том, что образуется он не в растениях или животных, как нам представляется, а в земле при помощи микроорганизмов. Да, в некоторых видах мяса содержится витамин В12, но только потому, что животное, ставшее источником этого мяса, ели растения, покрытые землей. Многие продукты, например крупы и соевое молоко, также обогащены B12.

В книге «Голубые зоны» говорится о том, что витамин D — важный ингредиент в рецепте долголетия. Его вырабатывает наша кожа под воздействием солнечных лучей. Недостаток этого витамина повышает риск развития огромного количества различных заболеваний, в том числе рака, диабета и рассеянного склероза. Проблемы с сердцем, ломкость костей, атрофия мышц — тоже последствия нехватки витамин D.

Национальные институты здоровья рекомендуют находиться на солнце 10–15 минут дважды в неделю. Что же делать нам, жителям городов, где солнца не бывает более полугода? Восполнять нехватку витамина D нам помогают молочные продукты, картофель, петрушка, семена подсолнечника, орехи, грибы и овсянка.

Источник.

Витамин E

Тофу (39,6%), семена кунжута (35,1%), листовая капуста (26,6%), шпинат (24,4%), листья репы (19,7%), патока (11,8%), мангольд (10,1%), капуста кейл (9,36%), базилик (5,9%), орегано (5,7%), тимьян (5,3%), корица (5,2%) (продукты животного происхождения имеют сопоставимые значения).

Сладкий картофель (438,1%), морковь (407,6%), шпинат (377,3%), капуста кейл (354,1%), листовая капуста (308,3%), зелень репы (219,6%), мангольд (это подвид свёклы, 214,3%), тыква (214,3%), листья горчицы (177%), салат ромэн (163,7%).

Витамин B6

Картофель (27%), семена подсолнечника (23,5%), шпинат (22%), бананы (21,5%), авокадо (19%), сладкий перец (13,5%), репа (13%), тыква (12,5%), грибы шиитаке (12,5%), базилик (7,7%), чеснок (7,4%), кайенский перец (7,1%), цветная капуста (6,7%), листья горчицы (6%).

Железо